Kaloriendefizit funktioniert bei Dir nicht? 5 häufige Fehler

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Du trackst alles, wiegst brav Dein Essen ab und verlierst trotz 1.800 Kalorien oder weniger kein Gramm? Dann geht es Dir wie hunderten Frauen, die wir schon erfolgreich betreut haben.

Sie alle haben dieselben 5 Fehler gemacht. Und ich verspreche Dir: Von mindestens zwei davon hast Du wahrscheinlich noch nie gehört oder sie nie auf dem Schirm gehabt. Vor allem der letzte Fehler wird am häufigsten gemacht.

Ich bin Michi, Mitgründer der Ernährungsplattform Einfach Ernährung. Los geht's mit Fehler Nummer 1.

Fehler 1: Du isst mehr, als Du denkst

Viele Menschen, die zu uns kommen, essen unter der Woche viel zu wenig und haben dann Fressattacken am Wochenende, die sie nicht tracken.

In Deinem Kopf hast Du von Montag bis Freitag nur 1.500 Kalorien gegessen, und das auch noch mit viel Verzicht und Disziplin. Also hast Du das Gefühl, die Waage schuldet Dir ein niedrigeres Gewicht.

Doch am Wochenende, wenn Du eskalierst, isst Du vielleicht 2.500, 3.500 oder sogar 4.000 Kalorien und machst Dein Defizit damit zunichte. Du kennst vielleicht die berühmte „Jetzt ist sowieso alles egal"-Haltung.

Fehler 2: Deine Kalorienzufuhr ist zu sprunghaft

Wenn Du in einem Defizit bist oder eins planst, solltest Du Dir eine Sache bewusst machen: Ein Kaloriendefizit ist primär dazu da, Fett zu verlieren, nicht Gewicht. Der Gewichtsverlust ist eher der Nebeneffekt, weil Du leichter wirst, wenn Du Körperfett verlierst.

Aber Du kannst auch schwerer werden, ohne an Fett zuzunehmen. Isst Du an einem Tag mehr Kohlenhydrate, Salz oder Ballaststoffe, führt das zu mehr Mageninhalt und mehr Körperwasser. Und das zeigt die Waage sofort an.

Je sprunghafter Deine Kalorienzufuhr über die Woche ist, desto stärker schwankt Dein Gewicht, nach oben und nach unten. Und je stärker es schwankt, desto schwerer wird es, Deinen Gewichtsverlauf überhaupt zu deuten.

Fehler 3: Du wiegst Dich zu selten

Gerade hast Du gelesen, dass Dein Gewicht nach oben und unten schwanken kann. Das passiert sogar, wenn Du jeden Tag exakt das Gleiche zur selben Uhrzeit isst.

Denn manche Dinge kannst Du gar nicht beeinflussen:

• wie oft Du auf die Toilette musst
• wie viel Du schwitzt
• in welcher Phase Deines Zyklus Du bist

Wenn Du Dich nur einmal pro Woche wiegst, kannst Du keinen Verlauf deuten, weil Du gar keinen hast. Du hast einen einzigen Wert für sieben Tage, und der könnte genauso gut eine Schwankung nach oben oder unten sein.

Studien zeigen sogar, dass Menschen, die sich an mindestens fünf Tagen pro Woche wiegen, mehr Gewicht verlieren als Menschen, die sich unregelmäßig wiegen¹. Genau deshalb nutzen wir im Coaching eine Gewichts- und Kalorientabelle, die Dir Dein Durchschnittsgewicht im Vergleich zur Vorwoche zeigt und Dir Deine idealen Kalorienbereiche vorgibt.

Fehler 4: Du fokussierst Dich nur auf die Waage

Eine neue Studie zeigt, dass es entscheidend ist, worauf Du beim Abnehmen Deinen Fokus legst. Nicht, was Du isst, sondern woran Du denkst.

Die Forscher verglichen zwei Gruppen. Die eine konzentrierte sich darauf, was sie täglich konkret tun muss, zum Beispiel gesunde Mahlzeiten vorbereiten. Die andere dachte vor allem an das Zielgewicht auf der Waage. Man nennt das prozessorientiert, also Fokus auf das Verhalten, und ergebnisorientiert, also Fokus auf das Ziel.

Das Ergebnis: Wer prozessorientiert dachte, nahm im Schnitt 2,1 Kilogramm mehr ab, bei identischer Diät und gleicher Dauer von sechs Wochen².

Warum ist das so? Weil prozessorientierte Menschen seltener ausrutschen, Rückschläge schneller abhaken und sich besser selbst regulieren. Statt „Jetzt ist es eh egal" denken sie „Die nächste Mahlzeit wird wieder gut."

Wenn Du Dich im Defizit nur oder zu sehr auf die Waage konzentrierst, wirst Du immer schlechtere Ergebnisse haben. Unsere erfolgreichsten Kundinnen haben genau das verstanden und ihr komplettes Denken verändert. Denn Du kannst Deine Ernährung nicht ändern, ohne Dein Verhalten zu ändern. Und Dein Verhalten änderst Du nur, wenn Du Deine Gedanken änderst.

Fehler 5: Du hattest vor dem Defizit keine vernünftige Erhaltungsphase

Und damit kommen wir zum häufigsten Fehler. Er hat mit dem Defizit selbst gar nichts zu tun und macht trotzdem 95 Prozent Deines Erfolgs aus.

Viele Menschen essen tatsächlich viel zu wenig. Damit sind sie weder in einer vernünftigen Erhaltungsphase noch in einem zielführenden Defizit. Und wer vor dem Defizit keine saubere Erhaltungsphase hatte, dessen Defizit zündet nicht. Die Ergebnisse bleiben von Anfang an aus, egal wie diszipliniert Du bist.

Deshalb ist der erste Schritt fast nie „weniger essen", sondern erst einmal den Stoffwechsel über eine ordentliche Erhaltungsphase hochzufahren. Genau darum verlieren viele Menschen mit mehr Kalorien am Ende besser Gewicht und sehen definierter aus.

Was Dein Defizit wirklich zum Zünden bringt

Welcher dieser Fehler Dich gerade am meisten ausbremst, ist bei jedem anders. Genau das schauen wir uns gemeinsam an und finden heraus, wo Dein Defizit hakt.